Κανείς δεν πρέπει να ζει μόνο με κοτόπουλο. Ναι, το σώμα σας χρειάζεται πρωτεΐνη για να χτίσει και να διατηρήσει άπαχο μυ. Και το βασικό μακροθρεπτικό βοηθά να σας κρατήσει γεμάτο, ρυθμίζει τις ορμόνες σας και χτίζει ισχυρά οστά.

Αλλά υπάρχουν πολλά περισσότερα για την πρωτεΐνη από το κοτόπουλο. Στην πραγματικότητα, μπορείτε να βαθμολογήσετε μια σωστή ποσότητα πρωτεϊνών από φυτά και φυτικά τρόφιμα.

Ενώ τρώτε ζωικές πηγές πρωτεΐνης όπως τα ψάρια, το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, το βόειο κρέας, τα αυγά και το γάλα είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να πάρετε αρκετή πρωτεΐνη, δεν χρειάζεται να κολλήσετε σε αυτά τα τρόφιμα για να χτίσετε μυς.

Η έρευνα δείχνει ότι 30 γραμμάρια ή πρωτεΐνη ανά γεύμα βοηθά στην ανάπτυξη των μυών και προάγει την κορεσμό – αλλά αυτή η δοσολογία δεν εξαρτάται από ζωικά προϊόντα.

Ναι, το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν συχνά πολύ υψηλότερη ποσότητα πρωτεΐνης ανά μερίδα σε σύγκριση με φυτικές πρωτεΐνες, εξηγεί η Lisa Moskovitz, R.D., διατροφολόγος και πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής.

Ωστόσο, η προσπάθεια να καταναλώσετε περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες προσφέρει μερικά σημαντικά προνόμια υγείας.

«Η φυτική πρωτεΐνη είναι μια μεγάλη προσθήκη στη διατροφή σας», λέει ο Moskovitz. Τα φυτά είναι φυσικά χαμηλότερα σε θερμίδες και συχνά υψηλά σε άλλες βασικές βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία, όπως ίνες, κάλιο και μαγνήσιο, εξηγεί.

Η καρδιά σας μπορεί να αποκομίσει τα οφέλη, καθώς η πρωτεΐνη των φυτών συνήθως περιέχει πιο υγιή λίπη, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, τα οποία «μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση ασθενειών που απειλούν τη ζωή, όπως καρδιακές παθήσεις, αγγειακά εγκεφαλικά επεισόδια, διαβήτη, Αλτσχάιμερ και ορισμένα είδη καρκίνου». λέει ο Μόσκοβιτς.

Από την άλλη πλευρά, «πολλές φυτικές πηγές πρωτεΐνης όπως φασόλια, σπόροι και ξηροί καρποί δεν είναι συνήθως πλήρεις από μόνοι τους – δηλαδή δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας», λέει. Με άλλα λόγια, θα χρειαστεί να τρώτε μια ποικιλία φυτικών πρωτεϊνών όλη την ημέρα για να βεβαιωθείτε ότι έχετε πάρει όλα τα μυϊκά αμινοξέα που βρίσκονται στο πρότυπο στήθος κοτόπουλου ή το γκριλ.

Είναι δυνατό να δημιουργήσετε χώρο και για τη διατροφή σας. Ο Μόσκοβιτς συνιστά να προσπαθήσουμε να φτιάξουμε ένα γεύμα την ημέρα πλούσια σε φυτική πρωτεΐνη. Για παράδειγμα…

«Αντί να έχετε το τυπικό σάντουιτς γαλοπούλας ή σαλάτα με τυρί και κοτόπουλο στο μεσημεριανό γεύμα, πηγαίνετε για ένα μπολ quinoa με λαχανικά και φασόλια ή έχετε μια πλάκα ατμισμένου ρυζιού και φακές με ψητά λαχανικά».

Χρειάζεστε περισσότερες ιδέες; Εδώ είναι οι καλύτερες φυτικές πηγές πρωτεΐνης.

Tofu και σόγια

4 ουγγιές tofu: 11 γραμμάρια (g) πρωτεΐνης

1 κούπα edamame: 18 g πρωτεΐνης

Μην ανησυχείτε, η σόγια δεν θα σας δώσει βύσματα ανθρώπου.

Στην πραγματικότητα, η διατροφή σας μπορεί να ωφεληθεί από την προσθήκη κάποιου μη επεξεργασμένου σόγιας, λέει ο Μόσκοβιτς. Σκεφτείτε: edamame ή tofu. «Είναι μια μεγάλη πηγή πλήρους πρωτεΐνης, ινών και σιδήρου», λέει.

Quinoa

1 φλιτζάνι quinoa: 8 g πρωτεΐνης

«Αν και οι περισσότερες από τις θερμίδες από quinoa προέρχονται από υδατάνθρακες, είναι μία από τις λίγες πλήρεις πηγές φυτικών πρωτεϊνών, που σημαίνει ότι περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα», λέει ο Moskoviz. Είναι επίσης ευέλικτο. Μπορείτε να το συμπεριλάβετε σε ένα κύπελλο πρωινού τύπου σφολιάτας, μια πλούσια σαλάτα μεσημεριανού γεύματος, ή ως υποκατάστατο για το ρύζι στο τηγάνι σας.

Μαύρα φασόλια

1 φλιτζάνι μαύρα φασόλια: 15 γραμμάρια πρωτεΐνης

Τα μαύρα φασόλια είναι «όχι μόνο υψηλά σε πρωτεΐνες, αλλά και μεγάλη πηγή ινών που γεμίζουν κοιλιά και άλλων θρεπτικών συστατικών όπως ίνες και σίδηρο», λέει ο Moskovitz. Είναι υπέροχα σε ένα απλό salsa για τσιπ. Απλά ξεκινήστε ένα κουτάκι (ξεπλυμένο και στραγγισμένο) με χυμό 1/2 ασβέστη, μερικά τεμαχισμένα κομπόστα, μερικά κομμένα κόκκινα κρεμμύδια, αλάτι, πιπέρι και κύμινο.

Ρεβύθια

1 φλιτζάνι ρεβίθια (garbanzo φασόλια): 15 g πρωτεΐνης

Τα ρεβίθια κάνουν ένα υποκατάστατο κρέατος γεμισμένο σε σαλάτες ή κύπελλα και περιέχουν επίσης πολλές ίνες για να σας κρατήσουν γεμάτα) καρδιά-υγιές κάλιο και μαγνήσιο. Είναι επίσης η βάση για το hummus, το οποίο είναι επίσης υψηλό σε πρωτεΐνες. Mmmmm hummus.

Φακές

1 φλιτζάνι φακές: 18 g πρωτεΐνη

Όπως τα φασόλια, οι φακές είναι επίσης μια σταθερή, ευέλικτη πηγή πρωτεΐνης. «Μπορούν να προστεθούν σε σούπες ή σαλάτες ή να απολαύσουν μόνοι τους με λίγο καρύκευμα», λέει ο Μόσκοβιτς.

Σπόροι κάνναβης

3 κουταλιές σπόρων κάνναβης: 9 γραμμάρια πρωτεΐνης

«Αυτοί οι σπόροι είναι δημοφιλείς, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνες μεταξύ άλλων θρεπτικών ουσιών, ιδιαίτερα του μαγνησίου», λέει ο Μόσκοβιτς. Το καλύτερο κομμάτι? Απαιτούν σχεδόν καμία προσπάθεια να προστεθούν στη διατροφή σας. Τραβήξτε τα στην κανονική σας λωρίδα, ρίξτε στη σαλάτα ή ανακατέψτε με μια μερίδα ελληνικού γιαουρτιού με πρωτεΐνη. Έχουν λιγάκι χορτώδη γεύση.

Δείτε ακόμα

Αυτά τα 6 φυτικά τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Οι καλύτερες ασκήσεις για καλογυμνασμένους δικέφαλους!

Τι είναι το techwear και σε ποιες εταιρείες θα το βρεις!

Οι 4 καλύτερες ασκήσεις για τους τρικεφάλους σου

ΑΦΗΣΤΕ ΜΙΑ ΑΠΑΝΤΗΣΗ

Please enter your comment!
Please enter your name here